[imgr]http://"C:\Documents and Settings\jjdjs\My Documents\My Pictures\آلام الظهر.bmp"[/imgr]
ماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهر
هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد تسبب زيادة في آلام الظهر وقد تؤدي الى الإصابة والضغط على الأعصاب. وتتلخص فيما يلي :
1- الانحناء المبالغ فيه أثناء شد [IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg[/IMG]عضلات الفخذ الخلفية.
زيادة الانحناء المبالغ فيه يشد العضلات كثيرا وقد يسبب في التقليل من مرونة العضلة.
وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر والاعصاب الظهرية ويسبب زيادة في الام الظهر.
2- رفع الأطراف السفلية في ان واحد:
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image004.jpg[/IMG]هذا التمرين ممكن الحصول على كل نتائجه برفع كل طرف على حدة وتوزيع وقت التمرين لتقوية عضلات الحوض الامامية.
عند رفع الطرفين في ان واحد فانه قد يؤدي الى زيادة الضغط على الاعصاب وزيادة الالام.
3- تجنب عمل تمرين الانحناء والاتفاف في وقت واحد:
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image006.jpg[/IMG]هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرص والأعصاب.
4- تجنب رفع [IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image008.jpg[/IMG]الاطراف الاربعة في وقت واحد:
فرفع الأطراف العلوية والسفلية في وقت واحد يزيد الضغط على القرص وقد يؤدي إلى الإصابة.
تجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الام الظهر او تعاني من الروماتزم بكافة انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي. ويشكل عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل الاحوال وتجنب اصابة الظهر.
تمارين الإطالة الصحيحة للرقبة والكتف
تمارين الاطالة للعضلات :
ان تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها خمسة أيام بالأسبوع.
1- تمارين الرقبة:
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg[/IMG]بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوى الصدر واضغط بلطف على عظمة القص باعلى الصدر.
حرك الرقبة الى الكتف الايمن حتى تحس بشد عضلات الرقبة.
ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة 10 الى 15 ثانية.
اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين 10 مرات.
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image004.jpg[/IMG]اثني الرقبة الى الامام حتى تحس بشد عضلات الرقبة الخلفية.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
مع اغلاق الفم, ارفع راسك الى الوراء الى ان تحس بشد العضلات الامامية.
ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image006.jpg[/IMG]
اجعل الرأس الى مستوى الكتف واثني الرقبة باتجاه جانبي الى الكتف حتى تحس بشد العضلات.
ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
1- تمارين الكتف:
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image008.jpg[/IMG]
اما واقفا او جالسا بحيث يكون الظهر مستقيما,
اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى تحس بشد العضلات في الظهر والكتف.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image010.jpg[/IMG]
قف امام فتحة باب مع ثني الذراعين وتقديم احد القدمين على الاخرى مع مراعات توازن استقامة الظهر بخط مستقيم.
قم بالشد والضغط على الذراعين حتى تحس بشد عضلاات الظهر والكتف الامامية.
ابقى على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image012.jpg[/IMG]
ارفع الكتفين للاعلى حتى تحس بشد العضلات.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image014.jpg[/IMG]
اثني الكوعين واضغط باليدين على خاصرتيك.
شد على عضلات الكتف والظهر لمدة 10 ثواني.
كرر 10 مرات.
تمارين الإطالة الصحيحة للظهر
تمارين الإطالة للعضلات :
إن تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها خمسة أيام بالأسبوع.
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image016.jpg[/IMG]تمارين أسفل الظهر:
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الارض.
اسحب بيديك الفخذين بالتدريج مع ثني للحوض حتى تحس بشد عضلات الفخذ واسفل الظهر.
ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة 10 الى 15 ثانية.
اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين 10 مرات.
تمرين الدوران:
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image018.jpg[/IMG]استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الارض.
مع محاولة ابقاء الكتفين الى مستوى سطحى حرك الركبتين الى الجانب الايمن حتى تلامس الارض حتى تحس بشد عضلات الظهر .
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
تقوية عضلات الظهر والوركين
استلقي على بطنك على ارض مفروشة.
شد عضلات الظهر الخلفية وارفع رأسك الى الاعلى حتى تحس بشد عضلان الظهر.
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image020.jpg[/IMG]
يمكنك بالتدريج رفع يد وساق كل على حدة.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
لا تفعل هذا:
لا ترفع اليدين والساقين في وقت واحد ( هذا التمرين قد يزيد الام الظهر ).
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image022.jpg[/IMG]
تمارين الفخذين والحوض:
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image024.jpg[/IMG]استلقي على ظهرك مع مد احد الساقين وثني الاخر.
اسحب بيدك الفخذ بالتدريج مع ثني للحوض ومد الركبة حتى تحس بشد عضلات الفخذ.
ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image026.gif[/IMG]
قف في وضع القامة السليمة مع وضع احد القدمين على درجة.
قم بالضغط على القدم والركبة ممدودة حتى تحس بشد عضلات الفخذ الخلفية.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image028.jpg[/IMG]
قف امام جدار في وضع القامة السليمة احد القدمين على الارض.
قم بشد وثني الركبة بواسطة اليدين حتى تحس بشد عضلات الظهر والفخذ الامامية.
ابقى على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image030.jpg[/IMG]
قف بجانب كرسي للتوازن وفي وضع القامة السليمة واحد القدمين على الارض.
انزل بجذعك الى اسفل مع ابقاء الشد على الظهر حتى تتم ثني الركبتين الى 90 درجة.
شد على عضلات الظهر والحوض حتى تحس بالشد.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
تمارين الاطالة الصحيحة للبطن
تمارين الإطالة للعضلات :
إن تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بادائها خمسة أيام بالأسبوع.
ملاحظة: قم بجميع التمارين اثناء التنفس الطبيعي ولا توقف التنفس اثناء اداء هذه التمارين. وتمارين البطن هي من اهم التمارين لتاهيل ظهر سليم خالي من الالام.
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image032.jpg[/IMG]استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الارض.
شد للاعلى عضلات البطن دون ان ترفع ظهرك عن الارض حتى تحس بشد عضلات البطن الامامية.
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image034.jpg[/IMG]ابقي الشد لمدة 10 الى 15 ثانية.
كرر التمرين 10 مرات.
كرر التمرين بشكل عكسي اي ان تضغط الى الأسفل بدلا من الأعلى.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين [IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image036.jpg[/IMG]والقدمين على الارض.
ارفع راسك وكتفيك الى اتجاه الركبتين حتى يرتفع الكتفين عن الارض.
اجعل اليدين الى الصدر.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
بعد عمل هذا التمرين والتمكن منه بلا الم يمكنك اجراء نفس التمرين واليدين متشابكة خلف الرقبة.
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/jjdjs/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image038.jpg[/IMG]
استلقي على بطنك على ارض مفروشة مع التحميل على الذراعين.
شد عضلات البطن وارفع رأسك إلى الأعلى حتى تحس بشد عضلات البطن.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
مركز رفع الملفات
آلام الظهر
العرض العادي
